這個動作讓膝關節承受800斤的壓力,你還在做嗎?

小說:網賭為啥先開始贏點作者:安純龍伯更新時間:2019-08-22字數:88014

這個動作讓膝關節承受800斤的壓力,你還在做嗎?


膝關節是人體最大、最復雜的關節,也是最大的承重關節。在人漫長的一生中,膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的,從學會走路的那一天起,就不停地被磨損消耗。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象

躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0。

站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍。

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍。

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍。

打球時,膝蓋的負重大約是6倍。

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍。

以一個體重100斤的人為例,當他走路時,膝蓋會承受大約100~200斤的重量;當他上下樓梯時,膝蓋會承受大約300~400斤的重量;而蹲和跪時,膝蓋會承受大約800斤的重量。

膝關節的退化時間表

15歲以前

膝關節處于發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲

膝關節處于“完美狀態”,運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲

膝關節周圍的髕骨軟骨,出現早期輕度磨損,在這段時期內要避免劇烈運動。

40歲~50歲

在走遠路之后,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之后會緩解。

50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛,髕骨軟骨的“使用壽命”已到,應該節約使用關節,減少劇烈運動。

如何保養膝關節?

簡單概括為八個字:

“減少負重,科學運動”。

1.健康飲食,控制體重,避免肥胖,以減輕膝關節的負擔;

2.減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動;在選擇運動鍛煉方式時,我們要選擇非負重的活動,比如游泳、快步走等。

運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。了解自己的極限,盡力而為,循序漸進,慢慢增加時間與量,運動前后充分熱身。

3.堅持每天鍛煉膝關節的力量,以增加膝關節的穩定性,強壯的股四頭肌能增強膝關節穩定性,改善運動能力,緩解膝關節癥狀。

以下是推薦的3個股四頭肌的鍛煉動作:

坐姿屈伸腿練習

坐在床沿前或椅子上,背部挺直,雙眼直視前方,雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四頭肌緊繃,停留10-20秒,然后緩慢歸位。換另一只腿重復上述動作。

股四頭肌等長收縮訓練

用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒,再放松算1次。每個小時做50-100次,爭取能達到每天500-1000次,因為這個練習的強度非常小。

直腿抬高鍛煉

平躺在床上,下肢伸直抬高,讓大腿的肌肉收緊、繃直,下肢與床成45度夾角,每次維持3-5秒鐘,再慢慢地放下,如此重復30-50次,循序漸進,逐步增加鍛煉強度。


4.適當補鈣,多吃一些含鈣豐富的食物,促進鈣的吸收利用,如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外,在日常生活中,增加運動和日曬也很重要。

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發布時間:2019-08-22 00:02:55

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編輯:安鄧

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